বরাবরই স্বাস্থ্য সচেতন বলিউড অভিনেত্রী শিল্পা শেঠি, এখনও ধরে রেখেছেন চমৎকার ফিটনেস। যদিও খেতে বেশ পছন্দই করেন শিল্পা! বিশেষ করে মিষ্টি খাবারের উপর বিশেষ দুর্বলতা রয়েছে তার। তবুও কীভাবে এমন সুন্দর স্বাস্থ্য ধরে রেখেছেন? সম্প্রতি এই অভিনেত্রী দিয়েছেন কিছু কার্যকর ডায়েট টিপস।
শিল্পার মতে ডায়েটের প্রথম ধাপই হল বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা। তাই হাতের কাছে সবসময় ডাল, বাদাম, ফলের মতো খাবার মজুত রাখুন। রিফা্ইন্ড খাবার কিনে বাড়িতে রাখবেন না। এতে স্বাভাবিকভাবেই হেলদি খাওয়ার অভ্যাস হবে।
বাড়িতে হেলদি খাবার রাখতে হলে খাবার কেনার সময় সতর্ক থাকতে হবে। খাবারের লেবেল ভালো করে পড়ে তবেই খাবার কিনুন। প্রিজারভেটিভ, অ্যাডেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
বাইরে যাওয়ার সময় বাদাম বা গ্রানোলা বার রাখুন সঙ্গে। খিদে পেলে খেয়ে নিন।
একাবারে বেশি খাবেন না। অল্প অল্প করে বারবার খান।
ফিটনেস ধরে রাখতে চাইলে মেটাবলিজম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এজন্য খাবার ভালো করে চিবিয়ে খাওয়া প্রয়োজন।
অ্যাসিডিটির কারণে পেতে জমতে পারে মেদ। অ্যাসিডিটি থেকে দূরে থাকতে খাবার মাঝখানে পানি পান করবেন না। খাওয়ার ১৫ মিনিট আগে বা ১৫ মিনিট পর পানি পান করুন।
মনে রাখবেন ক্ষুধা পেলে শরীর খাবার চায়। এই সময় খেলে কেউ মোটা হয় না। তবে ক্ষুধা পেলে তবেই খান, চোখের ক্ষুধায় খাবেন না।
মাইন্ডফুল ইটিং এর উপর জোর দিয়েছেন শিল্পা। খাবার খাওয়ার সময় একেবারেই অন্যদিকে মন দেওয়া যাবে না। বিশেষ করে টিভি দেখতে দেখতে খাবেন না। খাবারের বর্ণ, গন্ধ, স্বাদ অনুভব করুন৷ তবেই শরীর সঠিক পুষ্টি পাবে। মেদ জমবে না।
সুস্বাস্থ্যের জন্য মন ভালো রাখা খুব জরুরি। তাই প্রতি দিন অন্তত ১০ মিনিট নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসে ধ্যান দিন। ডিপ ব্রিদিং করুন সকাল-বিকেল ৫ মিনিট করে।
স্বাস্থই মানুষের সম্পদ। এই কথাটা আমরা সবসময় শুনে এসেছি। টাকা, সম্পত্তি, বাড়ি, গাড়ি বারবার এলেও সুস্বাস্থ্য সবসময় ধরে রাখা কষ্টের বিষয়। বিশেষত আমাদের এই রোজকার ব্যস্ত জীবনে কাজের চাপ আমাদেরকে বাকি খেয়াল রাখার কথা ভুলিয়ে দেয়। তাই সারাদিনের কাজের ফাঁকে যেটুকু সময় পাওয়া যায়, আমরা তার মধ্যেই নিজেদের যত্ন নেওয়ার চেষ্টা করি। খাওয়াদাওয়ার অনিয়মকে ডায়েটের শাসনে বাধার চেষ্টা করি। কিন্তু ঠিক কিভাবে এগোনো উচিত তা বুঝে উঠতে পারি না। রোজকার খাদ্যতালিকায় কি কি রাখা উচিত আর কি কি বাদ দেওয়া উচিত, তা নিয়েও চিন্তিত হতে হয়। কেউ অতিরিক্ত মোটা হওয়ার জন্যে খাওয়াদাওয়াকে দোষ দিয়ে থাকেন। কিন্তু ঠিক কি ধরনের ডায়েট আপনাকে পরিমিত পুষ্টির জোগানের সাথে পরিশীলিত খাদ্যাভ্যাস দেবে তা নিয়েও ভাবতে হয়। অনেকেই শুনে থাকেন যে আমাদের স্বাস্থের জন্যে ফ্যাট ক্ষতিকারক। ডিম বা রেডমিট কোলেস্টেরল বাড়ার কারন। তাহলে কি খাবেন এই নিয়ে দুশ্চিন্তায় পড়লে একটা সহজ ডায়েট এখনকার দিনে বহুল জনপ্রিয় হয়েছে। এর নাম হল low carb diet।
কি এই নতুন ডায়েট এই নতুন ডায়েটের প্রধান এবং মূল বৈশিষ্ট্য হল স্বাস্থকর ফ্যাটের আত্তিকরন করা, উচ্চ মানের প্রোটিন খাওয়া এবং সতেজ সবজি খাওয়া যাতে কম পরিমানে কার্বোহাইড্রেট শরীরে যায়। এটাকে অনেকে কেটোজেনিক ডায়েট বলেও থাকেন। পার্থক্য হলো এই ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার নির্দিষ্ট কোনো পরিমাণ নেই। যেখানে কেটোজেনিক ডায়েটে ৫০গ্রামের বেশি খাওয়া যায় না।
কাদের জন্য উপকারী
যারা নিজের ওজন কমাতে চান বা নিজের ওজন ঠিক ভাবে ধরে রাখতে চান তারা একে নিজের করে নিতে পারেন। এই ডায়েট শরীরের হজম ক্ষমতা ঠিক করার ক্ষেত্রেও উপকারে লাগে। টাইপ – 2 ডায়বেটিস রোগীদের জন্যে, এমনকি আজকের দিনে অন্যান্য জটিল রোগের জন্য রোগীদের এই ডায়েট অনুসরণ করতে বলা হয়।
কাদের করা উচিত নয় যারা নতুন মা হতে চলেছেন বা যারা গর্ভধারণ করেছেন, তাদের ক্ষেত্রে এই ডায়েট নেওয়াটা ঝুঁকিপূর্ণ। একইভাবে যাদের কিডনির সমস্যা আছে তারা এই ডায়েট বেছে নেওয়ার আগে ভালো করে জেনে নিন এর ব্যাপারে। যাদের হার্টের সমস্যা আছে তারাও এই ডায়েট করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। এই ডায়েটের কোনো সীমাবদ্ধতা আপনার শরীরের কোন জটিলতা সৃষ্টি করবে কিনা তা জেনেই এই ডায়েট বেছে নিন।
কি কি খাবেন প্রতিটা ডায়েটে নিজস্ব কিছু খাদ্যতালিকা আছে। এই ডায়েট তার ব্যতিক্রম নয়। এক নজরে দেখে নেওয়া যাক কি কি খাওয়া উচিত। সবজি যাতে স্টার্চ কম আছে, চিকেন বা মিট, মাছের ক্ষেত্রে সামুদ্রিক মাছ, ডিম, আলমন্ড বাদাম, তরমুজ। এছাড়াও অন্যান্য ফল সবজি আছে যা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মেপে খাওয়া যেতে পারে।
কি কি খাবেন না প্রসেসড খাবারকে একেবারেই না বলুন। স্টার্চ কম করার জন্যে ভাত এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার কম খাওয়া বা না খাওয়ার চেষ্টা করুন। বেশি পরিমাণে স্টার্চ আছে এমন ফল যেমন আঙ্গুর বা কলা এড়িয়ে যান। চকলেট, আইসক্রিম পছন্দের হলে এবার তাদেরকে বিদায় দেওয়ার চেষ্টা করুন।
লাভ কেন করবেন এই ডায়েট? আগে একবার বলেছি। ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ কম পরিমাণে স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেট যায়। ফলে শরীরের জ্বালানি হিসাবে ফ্যাটের ক্ষয় অনেক বেশি হয়। ব্লাড সুগারলেভেল অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখে। কম থাকলে ত প্রায় নির্মূল করতে সাহায্য করে। পেটের সমস্যা, বিশেষত যাদের অ্যাসিডিটির সমস্যা আছে বা যারা IBS এ ভুগছেন তাদের ক্ষেত্রেও আরাম দিতে পারে। হজম ক্ষমতার উন্নতি করে।
আজকের দিনে শরীর ঠিক রাখার জন্যে যেমন শরীরচর্চা প্রয়োজন, ঠিক তেমনি দরকার সুষম খাবারের। আর একটা ভালো ডায়েট প্ল্যান আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী শরীরকে ভালো রাখতে পারে। আজকের দিনে নানান দিক বিচার করে অনেক রকম ডায়েট প্ল্যান তৈরি করা হয়েছে। এরই মধ্যে একটা ডায়েট প্লান হলো এই পালিও ডায়েট। কি পালিও ডায়েট আসুন জেনে নিই আজকের এই প্রতিবেদনে।
উৎপত্তি, কী এবং কেন : পালিও শব্দটি এসেছে আসলে পালিওলিথিক থেকে। ওই সময় মানুষের আর কি কি খাওয়া দাওয়া করতো বা কি ধরনের খাবার খেতো তা অনুসরণ করেই মূলত এই ডায়েট প্ল্যানে তৈরি করা হয়েছে। শুনতে হাস্যকর হলেও এই ডায়েট এর আসল উদ্দেশ্য হলো অন্য। আসলে আজকের দিনে আমরা আমাদের খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে প্রসেসড ফুড নিয়ে থাকি বা খেয়ে থাকি। অতিরিক্ত সুগার বা অতিরিক্ত প্রসেসড ফুড খাওয়ার জন্য যে কারণে ভবিষ্যতে আমাদের শরীরে নানা রকম রোগের সৃষ্টি হয়। শরীরে যাতে প্রসেসড ফুড বেশি না যায় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে মনে করা হয় এই ডায়েট এর উৎপত্তি। যারা প্রসেসড ফুড এর উপর নিজেদের নির্ভরশীলতা কমাতে চান তাদের জন্য বিশেষ করে এই ডায়েট এর জন্ম দেওয়া হয়েছে। ফ্যাট জাতীয় খাবার কে বর্জন করে এমন খাবার এই ডায়েটে নিজের জন্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।সাথে প্রোটিনের পরিমিত আহার একান্ত আবশ্যক। ফলে আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের পর্যাপ্ত যোগানের জন্য শরীর অনেকটাই ফিট থাকে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন এর সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণ শরীরচর্চার একান্ত প্রয়োজন আছে।
কী কী খাওয়া যাবে না: যদিও এতক্ষণে অনেকেই বুঝতে পারছেন যে এই ডায়েটে কি কি খাওয়া যাবে না বা উচিত নয়, কিন্তু তাও বোঝার স্বার্থে এই ডায়েটে কি কি খাওয়া যাবে না তার একটা ছোট উদাহরণ নিচে দেওয়া হল: ১. সফট ড্রিংকস, চিনি, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি বা এই জাতীয় মিষ্টি। ২. ডেয়ারিজাত প্রোডাক্ট ৩. সোয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল, গ্রেপসিড তেল ৪. স্যাকারিন, মার্জারিন ৫. যেকোনো ধরনের প্রসেসড ফুড
কী কী খাওয়া যাবে(what to eat or to consume in this diet):
এই ডায়েটে কোন কোন খাবার নিজের জন্য বেছে নেবেন তার একটা নমুনা নিচে দেওয়া হল: ১. বিফ, ভেড়া, মুরগি বা এই জাতীয় প্রোটিন খাদ্য ২. যেকোনো ধরনের সামুদ্রিক বা সমুদ্র জাতীয় খাদ্য, বিশেষত সামুদ্রিক মাছ ৩. ডিম ৪. যেকোনো ধরনের টাটকা এবং তাজা ফল ৫. অলিভ তেল এবং নারকেল তেল ৬. আদা, রসুন, মিষ্টি আলু, বাদাম ৭. গ্রীন টি, কফি তবে উপরে বর্ণিত এই খাবারগুলো বাদ দিয়ে অনেক খাবার রয়েছে যা এই ডায়েটে নিজের জন্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। যুগের সাথে তাল মিলিয়ে বিশেষজ্ঞরা আধুনিক অনেক খাবার কে এই ডায়েট এর অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
তবে আজকের দিনে অনেকেই এই ডায়েট কে আসলে ডায়েট বলে মেনে নিতে নারাজ। কেননা এই ডায়েট আপনার শরীর বুঝে শুধুমাত্র কতটা কার্বোহাইড্রেট দরকার বা কতটা প্রোটিন, ফ্যাটের দরকার তা বিচার করে না। এর মুখ্য উদ্দেশ্য কেবল আপনার খাদ্য তালিকা থেকে প্রসেসড ফুড সরিয়ে প্রাকৃতিক খাবারকে একত্রিত করা। এই ডায়েট কোন কাগজে কলমে লিখে রাখা কোন বাঁধাধরা ডায়েট নয়। নিজের শরীর বুঝে অন্য যেকোনো ডায়েট এর সাথে এই ডায়েট কে সমান ভাবে মেনে যে কেউ চলতে পারেন।পরিশেষে এটাই বলার যে কেউ যদি এই ডায়েট মেনে চলতে চান, তাহলে অবশ্যই শুরু করার আগে কোন ভাল ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করে নিন।
আজকের যুগের ওয়ার্কিং উম্যানরা শুধুই সংসারকে আর্থিক সাহায্য করেন না, পাশাপাশি সামলান সংসারের অন্য সব দায়িত্বও। সন্তানের মা হলে ছোট্ট সদস্যের দায়িত্ব তো আছেই। সকাল থেকে রাত, সবসময় একটা ব্যস্ত শিডিউলে কাজ করে চলতে হয়। এতকিছুর মধ্যে নিজের শরীরের প্রতি খেয়াল রাখছেন তো? বেশকিছু সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, চল্লিশের পর থেকে ভারতীয় নারীদের শরীরে বার্ধক্য দেখা দিতে থাকে। এর কারণ কিন্তু আর কিছুই নয়, স্রেফ নিজের শরীরের প্রতি গাফিলতি। হাজার কজের মধ্যেও শরীরের ঠিকঠাক যত্ন নিতে পারলে, চল্লিশ কেন ষাটেও যৌবন ধরে রাখা অনায়াসেই সম্ভব। কয়েকটা খাবারের ডায়েট মেনে চললেও ত্বক ও শরীরের যৌবন ধরে রাখা যায়।
দেখে নিন কোন কোন খাবার শরীরের ভিতর থেকে বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করে। ব্লুবেরি প্রতিদিনই কাজের সূত্রে আপনাকে রোদে বেরোতে হয়। এই রোদ আর পলিউশন ত্বকে যে শুধুই ট্যানের দাগ ফেলে তা নয়, বরং ত্বকের কোশের ক্ষতিও করে। এছাড়া কাজের চাপ তো রয়েইছে। কাজের স্ট্রেস থেকে শরীরে প্রতিনিয়ত তৈরি হচ্ছে ফ্রি র্যাডিক্যালস(radicals) যা বলিরেখা থেকে শুরু করে বার্ধক্যের অন্য সব নমুনাই ত্বকে ফুটিয়ে তোলে।
ব্লুবেরিতে রয়েছে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে শরীর থেকে দূর করে। রোদ ও স্ট্রেসের কারণে ক্ষতি হওয়া কোশগুলোকে সারিয়ে তোলে। এছাড়াও ব্লুবেরিতে রয়েছে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি। ভিটামিন সি ত্বকের রিঙ্কলস্-কে দূরে রাখে। বেদানা শরীরে উৎপন্ন হওয়া ফ্রি র্যাডিক্যালস ঠিক কী করে? বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ত্বকে কোলাজেন নামে একটি পদার্থ থাকে যা ত্বককে টানটান রাখে। এই কারণেই ত্বককে যৌবনের মত সুন্দর দেখায়। ফ্রি র্যাডিক্যালস ত্বকের এই কোলাজেনকে নষ্ট করে দেয়। ফলে ত্বকে রিঙ্কলস, ফাইনলাইনস ইত্যাদি দেখা দেয়।
বেদানা তাই শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। বেদানার রস শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালসগুলোকে নষ্ট করে দেয়। শুধু তাই নয়, কোলাজেনকেও নষ্ট হয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করে। মাশরুম শুধুই কি ত্বক,বয়স চল্লিশের কোঠায় পড়লেই কোমর ব্যথা, হাড়ের জয়েন্টের ব্যথায় জেরবার হয়ে যায় শরীর। অথচ সংসারছর দায়িত্ব তো আর এড়ানো যায় না। কাজের চাপে শারীরিক স্ট্রেসের কারণে শরীর আরও ভেঙে পড়ে। শিরদাঁড়াতে ব্যথা শুরু হয়, হাঁটুতে জল জমে। কেন চল্লিশে এলেই এসব রোগের উপক্রম হয়? ডাক্তাররা বলছেন ভারতীয় নারীদের ক্যালসিয়ামের অভাব হাড়ের দুর্বলতার একটি মূল কারণ। আর হাড়ের দুর্বলতা থেকেই এসব রোগের উপক্রম।
মাশরুম হল ভিটামিন ডি-এর সম্ভার। ভিটামিন ডি ছাড়া হাড় ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে না। তাই শরীরে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ স্বাভাবিক রাখতে খেতেই হবে মাশরুম।
বাদাম শুধুই ক্যালসিয়াম নয়, চল্লিশের কোঠা পেরোলে প্রোটিন, ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্র্যান্টের মত গুরুত্বপূর্ণ উপকরণগুলোর ঘাটতিও যথেষ্ট পরিমাণে দেখা যায়। এরই সঙ্গে শরীরে বাড়তে থাকে কোলেস্টেরলের পরিমাণ যা ডেকে আনে হার্টের বিপদ। বাদামের মধ্যে আখরোট আর আমন্ড কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সবচেয়ে উপকারী। একইসঙ্গে শরীরে ঘাটতি হওয়া প্রোটিন ফাইবার ও অন্যান্য উপকরণও সরবরাহ করে এই বাদামগুলোই।
আনারস ত্বকের মধ্যে থাকা কোলাজেন পদার্থটি তৈরি হতে লাগে কয়েকটি অ্যামিনো অ্যাসিড। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, চল্লিশের পর থেকে শরীরে এই অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা কমে যেতে থাকে। ফলে তৈরি হতে পারে না পর্যাপ্ত কোলাজেন। আনারস রয়েছে ম্যাঙ্গানিজের মত ধাতু যা এই অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে প্রধান ভূমিকা নেয়। তাই ত্বকের যৌবন ধরে রাখতে আনারসের মত ফলকে ডায়েট থেকে বাদ রাখদে চলবে না।
