ক্যালসিয়াম কখন কতটুকু খাবেন?

ক্যালসিয়াম নামের খনিজ উপাদানটি আমাদের হাড় ও দাঁত শক্ত করে, ক্ষয় রোধ করে। স্নায়ু, হৃৎস্পন্দন, মাংসপেশির কাজেও লাগে। এর অভাবে হাড় ক্ষয় বা অস্টিওপোরাসিস রোগ হতে পারে। হাড়ের ক্ষয়রোগ প্রধানত প্রবীণদের হয়ে থাকে। হরমোনজনিত কিছু তারতম্যের কারণে প্রবীণ নারীদের এই রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেশি। কিছু অসুখের কারণে অনেক সময় তরুণেরাও এই রোগে আক্রান্ত হয়ে থাকেন। কৈশোরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম-জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে পরবর্তী সময়ে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিজনিত সমস্যাগুলো কম হবে।

অনেক সময় কিছু কিছু রোগে তরুণেরাও আক্রান্ত হতে পারেন। যেমন কিছু বাতজনিত সমস্যা। কোমরের বাত, আবার অন্ত্রের প্রদাহের কারণে এগুলো ব্যক্তি ঠিকমতো গ্রহণ করতে পারেন না। শরীরের যে প্রয়োজনীয় বিষয়গুলো থাকে যেমন: ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, খনিজ বা মিনারেল—এগুলো ভালোভাবে গ্রহণ করতে না পারলে অনেক আগেই হয়তো শরীরে অস্টিওপোরোসিস হয়ে যায়।

কেউ বললেই ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট খাবে?

একটু হাত-পা ব্যথা, জোড় বা জয়েন্টের ব্যথা, শরীর ম্যাজম্যাজ করছে বা বয়স হয়েছে বলেই ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট খেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। কেননা, দৈনন্দিন নানা খাবারেও পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম আছে। প্রতিদিন এ রকম খাবার থেকেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা যায়। অনেকে আবার নিজে নিজেই ওষুধের দোকান থেকে কিনে ক্যালসিয়াম বড়ি খান, যা ঠিক নয়। এতে হিতে বিপরীত হতে পারে। অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শমতো ওষুধটি সেবন করতে হবে।

শরীরে ভিটামিন ‘ডি’র অভাব থাকলে কিন্তু ক্যালসিয়াম থেকে উপকার পাওয়া যাবে সামান্যই। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণে কিডনিতে পাথর পর্যন্ত হতে পারে। আবার যাঁদের আগে কখনো কিডনিতে পাথর হয়েছিল, তাঁদের অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণে পুনরায় পাথর হওয়ার আশঙ্কা আরও বেশি। তাই চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করার সময় তথ্যটি সবার আগে জানবেন। কারণ ওষুধের মাত্রা ঠিক করতে এবং সমস্যাটির জন্য বাড়তি যেসব সতর্কতা প্রয়োজন তা নির্ধারণে তথ্যটি ভূমিকা পালন করবে।

দৈনন্দিন কতটুকু ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ৬০০ ইউনিট ভিটামিন ডি হলে চলে। রজর্নিবৃত্তির (মেনোপজ) পর নারীদের এবং সত্তরোর্ধ্ব পুরুষদের ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দরকার হয়। গর্ভবতী ও বুকের দুধ পান করান যে মায়েরা তাঁদের লাগে একটু বেশি। ভিটামিন ডি-ও খেতে হবে কেননা এটি শরীরে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি পাওয়া যায় সূর্যের আলো থেকে এবং দুধজাতীয় খাবার থেকে আসে ক্যালসিয়াম। এ ছাড়া সবুজ শাকসবজি, বাদাম, টফু, কমলা ইত্যাদিতে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট ছাড়া কীভাবে সমাধান পেতে পারি?

দুধ, দই, পনির, কাঁচা বাদাম, সয়াবিন, আখরোট, সামুদ্রিক মাছ, কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, কালো ও সবুজ কচুশাক, শজনেপাতা, পুদিনাপাতা, সরিষাশাক, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, চিংড়ি শুঁটকি, ডুমুর ইত্যাদি হলো উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। ১০০ গ্রাম দুধে ক্যালসিয়াম আছে ৯৫০ মিলিগ্রাম, একই পরিমাণ পাবদা মাছে ৩১০ মিলিগ্রাম, সামুদ্রিক মাছে ৩৭২ মিলিগ্রাম, শজনেপাতায় ৪৪০ মিলিগ্রাম, ট্যাংরা মাছে ২৭০ মিলিগ্রাম। এক কাপ টকদইয়ে থাকে আরও বেশি ৪০০ মিলিগ্রামের মতো। আধা বাটি রান্না করা সবুজ পাতা আছে এমন শাক খেলে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া হবে। এক গ্লাস কমলার রসে ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম।

তবে অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয় কিছু জিনিস, যেগুলো ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের সঙ্গে না খাওয়াই ভালো। যেমন উচ্চমাত্রার চর্বি ও অক্সালিক অ্যাসিডযুক্ত খাবার। চকলেট, পালংশাক, কার্বোনেটযুক্ত পানীয় ইত্যাদিও ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়। কিন্তু ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে ভিটামিন এ, সি এবং ডি। আয়রনও ম্যাগনেশিয়ামযুক্ত খাবারও ক্যালসিয়ামের কাজে সাহায্য করে।

এরপরও প্রয়োজন হলে…

তারপরও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ক্যালসিয়াম বড়ি সেবন করা যাবে বটে, তবে এর কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও আছে। সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো গ্যাস্ট্রিক, কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদি। বেশ কিছু ওষুধ অন্ত্রে ক্যালসিয়ামের শোষণ কমিয়ে দেয়, বিশেষ করে যেসব ওষুধ অ্যাসিডিটি কমাতে ব্যবহৃত হয়। একসঙ্গে ৫০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম ওষুধ অন্ত্রে শোষিত হয় না, তাই বেশি মাত্রার ওষুধ খেয়ে লাভ হয় না। ক্যালসিয়াম অন্ত্রে শোষণ করতে ভিটামিন ডি লাগে, তাই ভিটামিন ডি কম থাকলে এটিসহ খেতে হবে। সূর্যালোকে আছে প্রচুর ভিটামিন ডি। ডিমের কুসুম, লোনাপানির মাছেও আছে ডি ভিটামিন।

বয়স একটু বেড়ে গেলেই যে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে সমস্যায় পড়তে হয়, তা এড়াতে কৈশোর থেকেই প্রয়োজন সচেতনতা। দুধ ও দুধজাতীয় খাবারের পাশাপাশি খেতে হবে কাঁটাসহ ছোট মাছও। বাড়ন্ত এই বয়সটায় এমন খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুললে একটি মেয়ের শরীরের হাড়ের মূল অংশটা ঠিকমতো তৈরি হবে। এভাবে ভবিষ্যতে হাড়ক্ষয় বা হাড়ে ফুটো হয়ে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়ার সমস্যা এড়ানো সম্ভব।

শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে কী হয়?

ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীরে বিভিন্ন ধরনের রোগ হতে পারে। যুক্তরাজ্যের সংবাদমাধ্যম দ্য ডেইলি ইনডিপেনডেন্ট জানিয়েছে ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীরে কী হয়

১. ক্যালসিয়ামের অভাবে রিকেট রোগ হয়।এই রোগে হাড় নরম এবং দুর্বল হয়ে পড়ে। এ ছাড়া ভিটামিন ডিয়ের অভাব দীর্ঘস্থায়ী হাড়ের ক্ষতি করে দিতে পারে। রিকেট রোগ আগে একটি বড় ধরনের সমস্যা ছিল। তবে বর্তমানে এ সমস্যা অনেক কমেছে।

২. ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় ফ্র্যাকচার হয়। যারা ক্যালসিয়ামের অভাবে ভোগে তারা একপর্যায়ে হাড় ফ্র্যাকচারের সমস্যায় পড়তে পারে।মেয়েদের মনোপোজের (দীর্ঘস্থায়ী ঋতুস্রাব বন্ধ হয়ে যাওয়া) পর এই সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। তাই বয়ঃসন্ধিকালে অবশ্যই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

৩. ক্যালসিয়ামের অভাবে প্রবীণ বয়সে অস্টিয়োপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের রোগ হয়। গবেষণায় বলা হয়, যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় তিন মিলিয়ন লোক এই সমস্যায় ভোগে। এ ছাড়া পারিবারিক ইতিহাস থাকলেও এই রোগ হতে পারে। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডিয়ের অভাব, মদ্যপান ও ধূমপানের কারণেও এই সমস্যা হতে পারে। এই রোগ প্রতিকারে চিকিৎসকরা সাধারণত ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট দিয়ে থাকেন।

৪. এ ছাড়া বেশির ভাগ ক্যালসিয়াম কাজে লাগে হাড়ের গঠন এবং শক্তি বর্ধনে। যদি খাদ্য তালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না থাকে তাহলে এই হাড়ের গঠন দুর্বল হয় এবং শক্তি কম থাকে।

৫. ক্যালসিয়ামের অভাবে হাইপোক্যালসিয়মিয়া হয়ে পেশির টিট্যানি রোগ হয়। এ ছাড়া মুখে লাল অথবা গোলাপি রঙের র‍্যাশ হতে পারে। তাই এসব সমস্যা সমাধানে খাদ্য তালিকায় অবশ্যই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে।

শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব মেটান ১০টি খাবারের মাধ্যমে

দুধ না খেলে হবে না ভালো. কারণ, দুধ মানেই ক্যালসিয়াম। আর সবাই জানেন ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য কত প্রয়োজনীয়। এই উপাদান হাড়, দাঁত শক্ত করতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, এই মিনারেল পেশী মজবুত করতে, ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে আর ত্বককে উজ্জ্বল করতেও যথেষ্ট সাহায্য করে। সুস্থ থাকতে তাই একজন পুরুষের দিনে হাজার মিলিগ্রাম আর মহিলার ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম নেওয়া উচিত। এদিকে আজকাল ল্যাকটোজ থেকে অ্যালার্জি হচ্ছে ছোট থেকে বড় অনেকেরই। অনেকেই দুধ খেতেও পছন্দ করেন না। তাই দুধের বদলে অন্য কী কী খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন জেনে নিন-

১) বিনস : রাজমা, রেড বিনস সহ যে কোনও ধরণের বিন জাতীয় সবজি খান। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন থাকে।

২) ডুমুর : এই ফলে যেমন আয়রন থাকে প্রচুর তেমনি থাকে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। একই সঙ্গে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। পেশী মজবুত করে।

৩) মাছ : প্রধানত স্যামন ও সার্ডিন জাতীয় মাছে অর্থাত্‍ সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে একটুকরো সার্ডিন মাছে প্রায় ৫৬৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া, কাঁটা সমেত যে কোনও মাছেই এই মিনারেলস মিলবে।

৪) আমন্ড : ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি এতে প্রচুর প্রোটিনও থাকে। এক কাপ আমন্ড-এ ৪৫৭ গ্রাম এই খনিজটি থাকে। দাঁত ও হাড় শক্ত করার সঙ্গে হৃদরোগ কমায়। স্মৃতিশক্তি বাড়ায়। প্রতিদিন এক গ্লাস করে আমন্ড দুধ তাই আপনার জন্য খুবই উপকারী। এছাড়া কেউ চাইলে রোজ একমুঠো আমন্ড এমনি খেতে পারেন। এতেও উপকার পাবেন।

৫) ওটমিল : ব্রেকফাস্টে ওটমিল খান। খুব বেশি পরিমাণে না হলেও ওটমিলেও ক্যালসিয়াম থাকে।

৬) কমলালেবু : ভিটামিন সি আর ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত কম্বিনেশন কমলালেবু। একটি কমলালেবু মানেই শরীরে ৬০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম। এতেও ভিটামিন ডি প্রচুর পাবেন।

৭) সোয়া মিল্ক : ল্যাকটোজ যাঁদের সহ্য হয় না, তাঁদের জন্য সোয়া মিল্ক খুবই উপকারী। এমনকী গরুর দুধের থেকেও বেশি পুষ্টিগুণ রয়েছে এতে। এক কাপ দুধে প্রায় ৬০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। আর থাকে ভিটামিন ডি। যা ক্যালসিয়ামকে শরীরের উপকারী যৌগ হিসেবে তৈরি করতে সাহায্য করে।

৮) সবুজ শাক-সব্জি : বেশিরভাগ সবুজ শাক-সবজিতেই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এক আটি শাকে থাকে ৩৩৬ মিগ্রা খনিজ। তাই পাতে পড়ুক পালং শাক, ব্রক্কলি, বাঁধাকপি, সেলারি।

৯) সিসমে বীজ : প্রতি এক টেবিল চামচে ক্যালমিয়ামে থাকে ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ।

১০) ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি-এর অভাবে ক্যালসিয়াম কাজ করে না আমাদের শরীরে । তাই ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং সূর্যালোকে বের হওয়া খুব দরকার ।

বিশেষজ্ঞরা বলেন, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া প্রয়োজন। তবে গর্ভাবস্থায় এবং যেসব মায়েরা শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান তাঁদের বেলায় এটি আরো বেশি প্রয়োজন। তবে এর পাশাপাশি ভিটামিন ডি-ও খেতে হবে। কেননা এটি শরীরে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করতে সাহায্য করে।

ভিটামিন ডি পাওয়া যায় সূর্যের আলো থেকে এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার থেকে আসে ক্যালসিয়াম। এ ছাড়া সবুজ শাকসবজি, বাদাম, টফু, কমলা ইত্যাদিতে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

তাই প্রাকৃতিক মাধ্যম থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুণ।র্

আলমগীর আলম
প্রতিষ্ঠাতা, প্রাকৃতিক নিরাময় কেন্দ্র
২৯ বঙ্গবন্ধু এভিনিউ, তৃতীয় তলা, ঢাকা।